Σαν πρώτο άρθρο για την γυμναστική κυρίως με βάρη θέλω να ξεκινήσω με κάτι πολύ βασικό που θα ενημερώσει τους αναγνώστες για ένα καλό ξεκίνημα και προθέρμανσης χωρίς τραυματισμούς ανάλογα τον σκοπό του καθενός.
Οι περισσότεροι είναι επηρεασμένοι από το ποδόσφαιρο και από αυτά που λέγαν οι παππούδες μας σχετικά με τις διατάσεις (stretching). Όλοι γνωρίζουν (τουλάχιστον αυτοί που είναι ημιμαθείς και αμαθείς) ότι οι διατάσεις πρέπει να γίνονται πριν την προπόνηση στο γυμναστήριο καθώς και μετά το τέλος αυτής.
Αρχικά υπάρχουν διάφορα είδη διατάσεων.
- Στατικές ή παθητικές διατάσεις. Είναι η πιο προσφιλής και γνωστή κατηγορία διατάσεων, για το πλατύ κοινό. Κατά την εφαρμογή της, τεντώνουμε συνεχόμενα τους μύες μας, με συγκεκριμένο τρόπο, όταν αυτοί είναι χαλαροί. Πρέπει όμως να πραγματοποιούνται μετά την προπόνηση και έχουν σαν στόχο την ελαστικότητα και την αύξηση του μήκους των μυών. Δυστυχώς, ευρέως και κυρίως από επαγγελματίες της Άσκησης, εκτελούνται λανθασμένα κατά την προθέρμανση.
- Ενεργητικές ή βαλλιστικές διατάσεις. Τις χρησιμοποιούμε εκτελώντας αριθμό επαναλήψεων σε συγκεκριμένη κίνηση, φτάνοντας έως το μεγαλύτερο εύρος της. Γίνονται κατά την προθέρμανση και τις εφαρμόζουμε για να προετοιμάσουμε τους μύες μας για τις ασκήσεις που θα εκτελέσουμε αργότερα, όπως και να ανεβάσουμε τη θερμοκρασία στην περιοχή.
- Δυναμικές ή λειτουργικές διατάσεις. Είναι ειδικές και ολοκληρωμένες ασκήσεις, που βασίζονται στις κινητικές απαιτήσεις του σπορ που κάνουμε, παρά σε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες. Έχουν ως στόχο να "αντιγράψουν" κατά κάποιο τρόπο συγκεκριμένες κινήσεις, χωρίς επιβάρυνση φορτίων, αλλά εκτελώντας τις με δυναμικό τρόπο. Τις χρησιμοποιούν μόνο έμπειροι αθλητές και ασκούμενοι.
- Επίσης, τα τελευταία χρόνια εμφανίστηκε και η λεγόμενη "αυτοεφαρμοζόμενη μυοπεριτονιακή απελευθέρωση", τα γνωστά μας foam rollers. Χρησιμοποιούνται πριν την προθέρμανση, κάνοντας ένα είδος μασάζ στους μύες, καθώς και στο τέλος της ή ξεχωριστά. Λόγω έλλειψης χρόνου όμως, δεν έχουν μπει για τα καλά ακόμα, στην αθλητική καθημερινότητά μας.
Ας ξεκινήσουμε με αυτούς που δεν κάνουν ποτέ διατάσεις. Η συχνότερη πάθηση για αυτούς είναι η τενοντίτιδα και συγκεκριμένα η επικονδυλίτιδα (αγκώνας). Έχουν φτάσει σε σημείο να έχουν αποκτήσει συνήθεια με την τενοντίτιδα σε τέτοιο βαθμό που δεν τους επηρεάζει στην καθημερινότητα τους και αποφεύγουν ακόμα και υποσυνείδητα κινήσεις που τους ενοχλούν. Η λύση για αυτούς αφού έχουν φτάσει σε αυτό το σημείο είναι:
- Ξεκούραση σε αρχικό στάδιο
- Φυσικοθεραπείες με εξειδικευμένο προσωπικό
- Ελαφριά προπόνηση όπου θα γυμνάζεται το σημείο πόνου πραγματοποιώντας κινήσεις ελαφριάς ενόχλησης για ενδυνάμωση
Η αλήθεια του γυμναστηρίου σύμφωνα με έρευνες είναι ότι οι στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση μειώνουν την ποιότητα της προπόνησης καθώς ζεσταίνουν τους μύες και τους προετοιμάζουν για την προπόνηση που θα ακολουθήσει αλλά επίσης τους κάνουν περισσότερο ευλύγιστους δηλαδή λιγότερο αποδοτικούς σε δύναμη.
Για αυτούς που "λιώνουν" στα γυμναστήρια και λατρεύουν τους μύες αυτό που πρέπει να κάνουν είναι ένα πολύ καλό ζέσταμα με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις πριν το ξεκίνημα της προπόνησης και στατικές διατάσεις στο τέλος αυτής. Με αυτό το τρόπο προστατεύονται οι μύες από πιθανό τραυματισμό και χαλαρώνουν μετά ώστε να υπάρχει η καλύτερη δυνατή αποθεραπεία και ανάπτυξη τους.
Επίσης θα ήθελα να κλείσω λέγοντας σε αυτούς που γυμνάζονται σπάνια ή ελάχιστα ότι οι διατάσεις βοηθούν στην ευλυγισία και στο ζέσταμα των μυών και αν δεν πραγματοποιούνται το πρώτο χάνεται. Οπότε είναι καλό και εκτός γυμναστηρίων να πραγματοποιούνται διατάσεις για την διατήρηση της ευλυγισίας του σώματος (εκτός και αν κάποιος θέλει να μην μπορεί να στρίψει)....
